Магнезият е особено известен с предполагаемата си способност да предотвратява мускулни крампи - въпреки че това все още е предмет на дебат (Wolter, 2017). Факт е обаче, че този микроелемент има много важни функции в организма. Тук ще разберете какво знае науката за ефектите на магнезия върху тялото, къде се намира магнезият и какви последствия може да има дефицитът на магнезий.
Магнезият е основен минерал, който трябва да приемате постоянно чрез храната. Тъй като магнезият е важен за много процеси в тялото, включително регулирането на мускулната и нервната функция, кръвната захар и кръвното налягане, както и образуването на протеини, кости и ДНК.
Количеството магнезий, от което се нуждаем, зависи от възрастта и пола. Средната препоръчителна доза за възрастни е приблизително 300 милиграма (mg) за жени и 400 mg за мъже (NIH, 2021).
Какви храни осигуряват магнезий?
Човешкото тяло съдържа средно около 30 грама магнезий, повече от половината от който е в костите и зъбите. Тъй като тялото не може да произвежда магнезий, трябва постоянно да приемаме достатъчно количество чрез храната.
Магнезият присъства естествено в много храни, особено в:
- Бобови растения
- Ядки, семена, пълнозърнести храни
- Зеленолистни зеленчуци (като спанак)
- Мляко, кисело мляко и други млечни продукти
Хранителни добавки с магнезий
Магнезият се добавя поне в малки количества в повечето мултивитаминно-минерални добавки. Много пъти можете да намерите и хранителни добавки, които съдържат изключително или предимно магнезий. Трябва да правим разлика между различните форми на магнезия, които могат да се усвояват и използват по различен начин от организма – бионаличност. Следните форми на магнезий имат висока бионаличност:
- Магнезиев аспартат
- Магнезиев цитрат
- Магнезиев лактат
- Магнезиев хлорид
Магнезиевите хелати могат да бъдат особено полезни като хранителна добавка. Магнезият в тях е свързан с аминокиселини и следователно е в органична форма. Това прави магнезия по-добре абсорбиран от тялото и по-поносим от неорганичните магнезиеви соли, като магнезиев оксид или магнезиев хлорид (Orchard et al., 2014).
Следователно не всеки магнезиев препарат има еднакви ефекти върху тялото. Магнезият е ефективен само когато е в биоактивна форма и най-ефективният метод би бил да се покрие по-голямата част от нуждите от магнезий чрез храната.
Как се проявява магнезиевият дефицит?
При здрави хора магнезиевият дефицит не причинява очевидни симптоми в краткосрочен план. Но ниският прием на магнезий за по-дълъг период от време може да доведе до магнезиев дефицит със следните симптоми (NIH, 2021):
- Липса на апетит
- Гадене и повръщане
- Умора и слабост
- Тежкият дефицит на магнезий може да причини изтръпване, изтръпване, мускулни крампи, гърчове, промени в личността и необичаен сърдечен ритъм.
Тези групи хора са изложени на повишен риск от магнезиев дефицит (NIH, 2021):
- Хора със стомашно-чревни заболявания (като болест на Crohn, целиакия)
- Хората с диабет тип 2
- Хора с хроничен алкохолизъм
- Възрастните хора
Магнезият може да повлияе на вашето здраве по различни начини
Ако обобщим многобройните научни изследвания, които изследват влиянието на магнезия върху човешкото здраве, могат да се очертаят редица ключови функции на магнезия. В много проучвания обаче е трудно да се каже каква част от наблюдаваните ефекти се дължат на магнезия в сравнение с други хранителни вещества.
Артериална хипертония и сърдечни заболявания
Магнезиевите добавки могат да понижат кръвното налягане, но само в малка степен. Някои проучвания показват, че хората, които имат по-висок прием на магнезий в диетата си, имат по-малък риск от развитие на определени видове сърдечни заболявания и инсулт (Del Gobbo et al., 2013; Larsson, Orsini & Wolk, 2012).
Мигренозни главоболия
Хората, които страдат от мигренозно главоболие, понякога имат ниски нива на магнезий в кръвта и в други тъкани. Няколко проучвания показват, че магнезиевите добавки могат леко да намалят честотата на мигрена (Sun-Edelstein & Mauskop, 2009; Schürks, Diener & Goadsby, 2008).
Диабет тип 2
Хората, които имат по-високо съдържание на магнезий в диетата си, имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Все още обаче не е ясно дали магнезият може да помогне при лечението на диабет (Larsson & Wolk, 2007; Rodriguez-Moran et al. , 2011).
остеопороза
Хората, които имат по-висок прием на магнезий, имат по-висока костна плътност, което намалява риска от фрактури и остеопороза. Консумирането на магнезий чрез храна или диетични добавки може да помогне на по-възрастните жени да подобрят костната си минерална плътност (Rude, Singer & Gruber, 2009; Tucker, 2009).
Може ли магнезият да бъде вреден?
Магнезият в храната не е вреден и здравите хора могат да елиминират всеки излишък през бъбреците. Въпреки това, магнезият от хранителни добавки и лекарства не трябва да се консумира в количества, надвишаващи препоръчителните граници (виж по-горе), освен ако не е препоръчано от лекар.
Прекомерният прием на магнезий от хранителни добавки и лекарства може да причини диария, гадене и коремни спазми, а в екстремни случаи може да доведе до сърдечни аритмии и сърдечен арест.
Магнезият може също така да взаимодейства с или да повлияе на лекарствата. В случай на съмнение, най-добре е да говорите със специалист в областта, преди да вземете магнезиева добавка.
Заключение
Минералът магнезий участва в стотици биохимични реакции в човешкото тяло. Мускулите се нуждаят от магнезий за свиване, нервите се нуждаят от магнезий за своята дейност, магнезият поддържа нормалното функциониране на сърцето и е необходим за нормалното функциониране на костите. Тъй като тялото не може да произвежда магнезий, ние трябва постоянно да го консумираме в адекватни количества чрез храна или хранителни добавки.
източник
Del Gobbo LC и др. (2013). Циркулиращ и диетичен магнезий и риск от сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания. Am J Clin Nutr, 98, 160-73. две: 10.3945/ajcn.112.053132.
Larsson SC & Wolk A. (2007). Прием на магнезий и риск от диабет тип 2: мета-анализ. J Intern Med 2007; 262: 208-14. doi: 10.1684/mrh.2011.0299 Larsson SC, Orsini N & Wolk A. (2012).
Диетичен прием на магнезий и риск от инсулт: мета-анализ на проспективни проучвания. Am J Clin Nutr, 95, 362-6. две: 10.3945/ajcn.111.022376. NIH (Национални институти по здравеопазване). (2021 г.).
Служба за хранителни добавки: магнезий. Извлечено от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Orchard TS et al. (2014 г.).
Ефектът от добавянето на магнезий върху кръвното налягане: мета-анализ на рандомизирани клинични проучвания. Am J Hypertens, 27, 885-96. две: 10.1093/ajh/hpu028. Rodriguez-Moran M et al. (2011).
Пероралната добавка с магнезий подобрява инсулиновата чувствителност и метаболитния контрол при пациенти с диабет тип 2: рандомизирано двойно-сляпо контролирано проучване. Грижа за диабета, 34, 844-7. две: 10.2337/dc10-1