Somnul este o componentă indispensabilă a vieții. Cu toate acestea, un procent semnificativ al populației din întreaga lume suferă de o calitate și/sau durată alterată a somnului. Factorii de risc responsabili pentru perturbarea somnului sunt multipli, de la stilul de viață, la afecțiuni acute și cronice. Recent, din dorința de a influența pozitiv calitatea și durata somnului, au fost analizați mai mulți factori de stil de viață, dintre care s-a evidențiat nutriția.
În cadrul acestui articol, explorează diferitele aspecte ale acestei relații complexe și află efectele supraalimentării și subalimentării, diferitelor tipuri de diete și tulburărilor legate de alimentație asupra calității somnului.
Ce impact pot avea diferitele modele alimentare asupra somnului?
Studiile au arătat că atât cantitățile, cât și modul de a mânca pot influența tiparele noastre de somn. De exemplu, dietele sărace în fibre, dar bogate în grăsimi saturate și zahăr au fost asociate cu o calitate inferioară a somnului. Pe de altă parte, un consum insuficient de grăsimi, carbohidrați sau proteine poate duce, de asemenea, la același rezultat nedorit.
Dietele bogate în carbohidrați au fost asociate cu reducerea somnului cu unde lente și creșterea somnului cu mișcări rapide ale ochilor (REM). Dietele sărace în carbohidrați tind să reducă somnul REM, crescând somnul cu unde lente. Aceste efecte sunt legate de modul de utilizare a energiei în timpul diferitelor etape ale somnului, oxidarea carbohidraților fiind mai mare în timpul somnului REM.
Nu toți carbohidrații sunt, însă, la fel, astfel că indicele glicemic al acestora joacă un rol important în structura somnului.
S-a demonstrat că mesele cu un indice glicemic ridicat consumate cu 4 ore înainte de culcare reduc latența de adormire comparativ cu mesele cu IG scăzut sau mesele cu IG ridicat consumate cu doar 1 oră înainte de culcare.
Dietele bogate în grăsimi, pe de altă parte, au fost asociate cu o eficiență a somnului scăzută și un somn REM perturbat, însă promovarea somnului cu unde lente și mai multe treziri în timpul nopții. Conținutul de grăsimi al meselor poate influența somnul prin eliberarea de colecistokinină, un hormon al sațietății care a fost legat de creșterea oboselii și potențial promovează somnul cu unde lente și somnul non-REM.
Practic, pentru a îmbunătăți calitatea somnului per total, este esențial să adopți o dietă echilibrată, bogată în fibre și cu un consum moderat de grăsimi și carbohidrați. Acordarea atenției la momentul și tipul alimentelor consumate poate contribui la un somn de calitate superioară.
Supraalimentarea, subalimentarea și somnul
Atât supraalimentarea, cât și subalimentarea pot avea impact negativ asupra calității somnului. Omiterea întâmplătoare a meselor și gustările dezorganizate pot reduce calitatea și cantitatea somnului. De asemenea, consumul excesiv de mâncare, în special în jurul orei de culcare poate, de asemenea, să interfereze cu un somn sănătos și profund.
Pe de altă parte, restricția calorică pe termen scurt (ex: 10 ore) nu a fost evidențiată ca un factor negativ semnificativ asupra somnului. Totuși, un post prelungit (ex: mai mult de 60 de ore) a fost asociat cu o scădere a numărului de episoade de somn REM. Prin urmare, durata restricției calorice poate fi un factor important în efectele sale asupra structurii etapelor de somn.
Tulburările de alimentație și impactul asupra somnului
Tulburările de alimentație, afecțiuni importante atât din sfera psihologică, dar și fizică, au demonstrat conexiuni semnificative cu tulburările de somn.
Persoanele cu tulburări de alimentație diagnosticate au o prevalență mai mare a simptomelor de insomnie comparativ cu cele fără aceste tulburări. În plus, problemele de somn asociate cu o tulburare de alimentație au fost asociate cu agravarea simptomatologiei afecțiunii de fond și, totodată, cu un răspuns mai slab la tratament.
Tulburările specifice de alimentație pot avea impact unic asupra somnului:
- Tulburarea de alimentație compulsivă - a fost asociată cu un risc ridicat de somn de scurtă durată;
- Tulburarea de alimentație nocturnă (consumul a peste 25-50% din caloriile zilnice după cină) - însoțit de insomnie și multiple treziri nocturne;
- Anorexia nervoasă - legată de calitatea slabă generală a somnului, precum întreruperi, somn superficial și mai puțin timp petrecut în etapele de somn profund.
Relația dintre tulburările de alimentație și somn este reciprocă, astfel că tulburările de alimentație pot afecta negativ somnul, iar perturbările somnului pot contribui, la rândul lor, la simptomele tulburărilor de alimentație.
Recomandări practice pentru îmbunătățirea calității și duratei somnului
Date fiind studiile referitoare la impactul alimentației asupra calității somnului, iată câteva recomandări practice pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți, potențial, calitatea somnului:
- Consumă o dietă echilibrată, ce conține cantități adecvate de carbohidrați, proteine și grăsimi; pentru mai multe sfaturi în acest sens, nu ezita să ceri sfatul medicului sau al unui health coach certificat;
- Include suficiente fibre în dietă;
- Mănâncă la ore regulate, nu practica postul extrem de lung și evită mesele copioasă în apropierea orei de culcare;
- Limitează consumul de cofeină și alcool, în special înaintea orei de culcare;
- Ia în considerare includerea alimentelor care promovează somnul, precum peștele gras, cireșele amare sau kiwi-ul.
Concluzie
Relația dintre alimentație și calitatea somnului este complexă, însă importantă. În timp ce anumite modele alimentare arată promisiuni în promovarea unui somn mai bun, sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii definitive. Pe măsură ce înțelegerea noastră asupra conexiunii dintre alimentație și somn crește, devine din ce în ce mai clar că o nutriție cât mai calitativă și corectă și un somn odihnitor sunt interconectate. Făcând alegerile alimentare corecte, putem îmbunătăți sănătatea noastră generală.
