Стабилни кости и силни мускули: Активните хора имат специални нужди от микроелементи. Има и различия между половете. Ранното разпознаване на недостатъците е основата за успешно обучение. Настоящото състояние на изследванията показва каква роля играе витамин D при спортистите и какви могат да бъдат последствията от недостиг на хранителни вещества.
Разпознаването и компенсирането на липсата на подходящи микроелементи трябва да бъде в центъра на вниманието на тези, които активно спортуват. Балансираният хранителен баланс е не само в основата на производителността и способността за регенерация, той е важен и за предотвратяване на наранявания. Метаболизмът на костите и мускулите работи оптимално само с достатъчно микроелементи.
В допълнение, те участват в регулирането на функцията на сърдечния мускул, мускулната контракция, координацията и киселинно-алкалния баланс. Накратко: поддържането на всички метаболитни процеси в нашето тяло, както и развитието и използването на ендогенни вещества, зависи от доброто снабдяване с витамини, минерали и микроелементи. Но не всеки има възможност да бъде подкрепен от екип от лекари като топ спортистите.
Дефицит на микроелементи в спорта и последствията от него
Спортистите аматьори не винаги са оптимално снабдени с микронутриенти като витамин D, магнезий, желязо и цинк (Gröber, 2018). Трябва също да обърнете внимание на йод, селен, витамин Е и витамини от В-комплекс (Gröber, 2012). В преглед от 2021 г. Delsmann изброява калция и фосфата като основни за тези, които са физически активни (Delsmann, 2021). Спортистите понякога губят значителни количества електролити и микроелементи поради повишен разход на енергия, повишено изпотяване и елиминиране чрез бъбреците. Според Gröber, ако приемът е недостатъчен, това може да има следните последствия:
- намалена производителност
- повишена чувствителност към инфекции
- болезнени мускулни спазми
- липса на напредък в обучението
- забавена регенерация
- хронична умора
- увеличаване на риска от нараняване
- оксидативен стрес
Внимавайте да не приемате добавки на случаен принцип, дори и в спортните дейности
Ефективните спортисти имат повишена нужда от микроелементи, които обикновено не се покриват адекватно от диетата - особено ако спортистите постоянно ограничават приема на енергия (Gröber, 2012).
Въпреки това, приемането на хранителни добавки, без да знаете от какво точно се нуждаете, може да бъде проблематично. Съществува риск от предозиране на определени хранителни вещества, особено при препарати с високи дози като витамин С (Gröber, 2018). Ето защо, трябва да поискате консултация или да направите тест, преди да използвате добавки, особено за определени микроелементи - и то по специфичен и планиран начин.
Витамин D, калций и фосфат за костите
В спорта непокътнатият костен метаболизъм е изключително важен. Калцият играе роля в поддържането и възстановяването на костната тъкан, както и в управлението на мускулните контракции и съсирването на кръвта (Grozenski & Kiel, 2020). В допълнение към калция, фосфатът участва значително в минерализацията на костите. Витамин D, наричан още „слънчев витамин“, също е отговорен за здрави и силни кости (Delsmann, 2021).
Витамин D също участва в синтеза на мускулни протеини, мускулната сила и времето за мускулна реакция, мускулната координация, издръжливостта и имунната система (Gröber, 2018). Витамин D също изглежда играе роля в способността за регенериране и възстановяване от фрактури (Delsmann, 2021).
Ако има дефицит на витамин D, според Delsmann нивата на кислород намаляват и оксидативният стрес се увеличава. При 80% от спортистите честотата на дефицит на витамин D е толкова висока, колкото в общата популация (Gröber, 2018). Дефицит не възниква само през зимните месеци и не само при спортове на закрито (Delsmann, 2021).
Витамини B комплекс в спорта
Комплексът от витамини B играе важна роля в регулирането на енергийния метаболизъм (Delsmann, 2021). Витамин B6, фолиева киселина (витамин B9) и витамин B12 са особено важни за спортистите. Като коензим витамин B6 има централна роля в метаболизма на аминокиселините и допринася за синтеза на мастни киселини. Фолиевата киселина играе ключова роля в растежа и деленето на клетките в човешкото тяло.
Според Delsmann дефицитът на витамин B6, фолиева киселина и витамин B12 може да бъде свързан с намалена костна плътност и нарушена функция на костните клетки. Витамин В12 се препоръчва особено за вегетарианци и вегани и трябва да се допълва в случай на дефицит. Витамин B6 и витамин B1 (тиамин) допринасят за нормалното функциониране на нервната система и следователно са важни за умствената дейност в спорта.
Магнезий за костите и мускулите
Магнезият е от централно значение за почти всички метаболитни процеси (Gröber, 2018). Тялото се нуждае от магнезий за здравето на костите и работата на мускулите. Този минерал влияе върху минерализацията на скелета, мускулната контракция, мускулната регенерация и кръвното налягане (Delsmann, 2021).
Тялото също се нуждае от магнезий, за да елиминира лактат (Gröber, 2018). Тъй като магнезият се елиминира чрез потта, спортистите се нуждаят от достатъчни количества. Добавката насърчава мускулната издръжливост, предотвратява увреждането на тъканите, поддържа регенеративния капацитет на тялото и противодейства на подкисляването (Gröber, 2018).
Загуба на електролити чрез пот
По време на спорт минералите и електролитите се отстраняват главно чрез потта. Средната загуба на течности по време на упражнения за резистентност е около един литър на час (Gröber, 2018). Според Gröber тялото губи 1000 mg натрий на литър пот и в низходящ ред по-малки количества калий, магнезий, калций, йод, цинк, мед и желязо.
Цинк за костите и имунната система
Спортистите имат повишена нужда от цинк. Този минерал също оказва влияние върху минерализацията на скелета (Delsmann, 2021). Цинкът също участва в заздравяването на рани, използването на глюкозата и синтеза на протеини. Минералът има антиоксидантно и противовъзпалително действие, както правилно отбелязва Delsmann. Дефицитът на цинк е често срещан.
В допълнение към физическото натоварване, стресът и небалансираните хранителни навици могат да допринесат за възможни дефицити и да доведат до намалена костна плътност (Delsmann, 2021). Наред с витамин С, цинкът често се цитира като ефективен микроелемент за предотвратяване и лечение на обикновена настинка. Добавките с цинк изглежда намаляват честотата и продължителността на настинките, но не и тяхната тежест (Singh & Das, 2013).
Дефицит на желязо при жени спортисти
Желязото е минерал, който влияе върху кръвообразуването и ефективността (Delsmann, 2021). Желязото не само допринася за нормалния метаболизъм на освобождаването на енергия, но също така има различни функции в тялото, които са важни в спорта. Според Delsmann дефицитът на желязо може да доведе до бърза умора и намален капацитет за максимално усвояване на кислород.
Недостигът може също така да увеличи риска от ниска костна плътност, стрес фрактури и по-дълго време за възстановяване. Между другото: жените спортисти са по-често засегнати от дефицит на желязо поради менструация. В проучване на елитни спортисти 52% от жените участници са имали дефицит на желязо (Nabhan, 2019), в сравнение със само 15% от мъжете участници.
В крайна сметка: диета, витамин D и редовни кръвни изследвания
Основата за оптимално спортно представяне все още е балансирана и адаптирана към нуждите диета, която осигурява множество хранителни вещества. Адекватният баланс на витамин D също е важна предпоставка за мускулната ефективност, както показват текущите проучвания (Delsmann, 2021).
Delsmann препоръчва най-малко два лабораторни теста годишно, за да се гарантира базовият прием на важни микронутриенти от спортистите. Само кръвен тест може да покаже кои хранителни вещества наистина трябва да бъдат добавени.
източник
Delsmann, MM, Stürznickel, J., Amling, M., Ueblacker, P., Rolvien, T. (2021). Muskuloskelettale Labordiagnostik im Leistungssport [Мускулно-скелетна лабораторна диагностика в състезателния спорт]. Orthopädie, 50 (9): 700-712. doi:10.1007/s00132-021-04072-1.
Gröber, U. (2012). Mikronährstoffe im Leistungssport. Deutsche Apotheker Zeitung, 152. Jahrgang.
Gröber, U. (2018). Метаболитна настройка: Ausgewählte Mikronöhrstoffe im Leistungssport. Erfahrungsheilkunde, 67(02): 78-86. doi:10.1055/a-0575-7816.
Grozenski, A., Kiel, J. (2020). Основно хранене за спортни занимания, част 2: Витамини и минерали. Текущи доклади за спортна медицина, 19 (12): 508-510. doi:10.1249/JSR.0000000000000779.
Nabhan, D. et al. (2019 г.). Пръстени за разпределение на серумен феритин при елитни спортисти. Вестник за наука и медицина в спорта, 23 (6): 554–558). doi:10.1016/j.jsams.2019.12.027.
Singh, M., Das, RR (2013) Цинк за обикновена настинка. База данни на Cochrane за систематични прегледи, 18; (6): CD001364. doi:10.1002/14651858.CD001364.pub4.
