Dieta ketogenică a devenit, treptat, una dintre cele mai des menționate abordări dietetice din ultimii ani, datorită multiplelor beneficii pe care le poate aduce organismului. Acest tip de dietă unică schimbă fundamental modul în care corpul folosește energia, trecând de la glucoză, substratul principal folosit pentru obținerea de energie, la cetone derivate din grăsimi.
Citește în continuare mai multe despre această alimentație particulară, cunoaște-i beneficiile și potențialele contraindicații și află de ce poate fi o schimbare potrivită stilului tău de viață curent.
Ce este cetoza și ce rol are în dieta ketogenică
Cetoza este acel proces metabolic ce se bazează pe tranziția de la utilizarea glucozei ca sursă principală de energie la cea a grăsimilor. În mod normal, organismul tău se bazează pe glucoza din carbohidrați pentru energie, iar excesul de glucoză este stocat în ficat, sub formă de glicogen, pentru o utilizare ulterioară.
Atunci când aportul de carbohidrați este redus semnificativ, aceste rezerve de glucoză se epuizează și este necesar un substrat alternativ. În acest context, corpul tău începe să descompună grăsimile pentru a produce cetone, care, mai departe, devin sursa principală de combustibil.
Cum se implementează o dietă ketogenică
Dieta ketogenică urmează o distribuție strictă a macronutrienților: 70-80% din calorii provin din grăsimi, 10-20% din proteine și doar 5-10% din carbohidrați.
Întrucât procesul de cetoză are un interval de inițiere (2-4 zile), pentru a menține corpul în acest stadiu, este necesar ca aportul de carbohidrați să fie limitat la sub 50 de grame pe zi. Dieta constă în principal din:
- Carne și pește;
- Ouă;
- Lactate;
- Nuci și semințe;
- Uleiuri sănătoase (precum uleiul de măsline).
Precum a fost menționat anterior, intervalul de intrare în stadiul de cetoză durează câteva zile, numărul exact variind în funcție de factori precum vârsta, metabolismul, nivelul de activitate și obiceiurile alimentare anterioare.
De exemplu, unele persoane pot atinge stadiul de cetoză mai repede prin post intermitent, folosind în special metoda 16/8 (interval de alimentare de 8 ore și de post de 16 ore).
10 beneficii ale dietei ketogenice
Suprimarea naturală a apetitului
Spre deosebire de multe alte diete care te pot face să experimentezi mereu foame, dieta ketogenică reduce în mod natural apetitul. Atunci când aportul de proteine și grăsimi crește, iar carbohidrații sunt reduși, sunt consumate mai puține calorii, fără însă a declanșa apetitul.
Pierdere rapidă și eficientă în greutate
Dieta ketogenică este cunoscută pentru promovarea unei pierderi rapide in greutate în fază inițială.
Studiile arată că persoanele care urmează diete sărace în carbohidrați pierd de 2-3 ori mai mult în greutate decât cele care urmează diete sărace în grăsimi, chiar și fără restricții conștiente de calorii.
Aceasta se datorează parțial pierderii de apă în primele săptămâni, urmată de o pierdere constantă de grăsime.
Reducerea țintită a grăsimii abdominale
Dieta este deosebit de eficientă în reducerea grăsimii viscerale (grăsimea periculoasă, care se acumulează în jurul organelor). Această reducere este asociată cu o inflamație scăzută și o sănătate metabolică îmbunătățită, ceea ce poate reduce și riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Îmbunătățirea nivelului de trigliceride
Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale dietei ketogenice este capacitatea sa de a reduce substanțial trigliceridele din sânge. Nivelurile ridicate de trigliceride reprezintă un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare, iar reducerea aportului de carbohidrați, în special a zaharurilor simple, poate duce la un nivel optim al acestora.
Creșterea colesterolului HDL
Natura bogată în grăsimi a dietei ketogenice ajută la creșterea nivelurilor de HDL (colesterol „bun”). Nivelurile mai ridicate de HDL în raport cu LDL (colesterol „rău”) sunt asociate cu un risc mai scăzut de evenimente cardiovasculare nedorite (accident vascular cerebral, infarct miocardic).
Controlul mai bun al glicemiei
Dieta ketogenică se asociază cu beneficii importante pentru nivelurile de glucoză din sânge și insulină.
Acest lucru o face deosebit de benefică pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină. Unii diabetici au raportat o reducere a necesarului de medicație cu până la 50% după adoptarea unei diete ketogenice.
Reducerea tensiunii arteriale
Tensiunea arterială ridicată (sau hipertensiunea) este un factor de risc semnificativ pentru multe boli, de la cele cardiovasculare și până la cele renale. Dieta ketogenică s-a dovedit promițătoare în reducerea tensiunii arteriale, ceea ce, implicit, poate reduce riscul acestor afecțiuni nedorite.
Gestionarea sindromului metabolic
Dieta ketogenică abordează eficient toate cele cinci simptome ale sindromului metabolic: obezitatea abdominală, tensiunea arterială ridicată, glicemia ridicată, trigliceridele ridicate și nivelul scăzut de colesterol HDL.
Acest impact cuprinzător o face un instrument puternic pentru îmbunătățirea sănății metabolice generale.
Îmbunătățirea calității colesterolului LDL
Deși colesterolul LDL este adesea adresat ca fiind „colesterolul rău”, dieta ketogenică ajută la îmbunătățirea calității acestuia prin creșterea dimensiunii particulelor sale. Particulele LDL mai mari sunt asociate cu un risc scăzut de boli cardiovasculare comparativ cu particulele mai mici și mai dense.
Beneficii neurologice potențiale
Dieta ketogenică este utilizată încă din trecut pentru tratarea epilepsiei la copiii care nu răspund la tratamentul clasic.
Studiile arată că peste jumătate dintre copiii aflați pe o dietă ketogenică experimentează o reducere semnificativă a frevenței convulsiilor. Dieta este, de asemenea, studiată pentru potențialele beneficii în alte afecțiuni neurologice, precum boala Alzheimer și Parkinson.
Riscuri și precauții
În timp ce dieta ketogenică oferă numeroase beneficii, nu este lipsită de riscuri și nici nu este potrivită pentru toată lumea. Posibilele efecte secundare includ:
- Simptome inițiale asociate tranziției la stadiul de cetoză - oboseală, greață, dureri de cap;
- Tulburări de tranzit - constipație;
- Deficite de vitamine și minerale;
- Calculi renali;
- Acumulare de grăsime la nivel hepatic (steatoză);
- Toleranță scăzută la efort în timpul adaptării.
Există anumite categorii de persoane cărora nu le este recomandată dieta ketogenică:
- Diabetici insulino-dependenți (diabet tip 1);
- Persoanele cu tulburări de alimentație;
- Persoanele cu boli renale sau pancreatită;
- Femeile însărcinate și cele care alăptează;
- Persoanele care iau inhibitori SGLT2 pentru diabet de tip 2.
Indiferent dacă aparții unei categorii menționate anterior sau nu, este recomandat să ceri sfatul medicului sau healthcoach-ului tău înainte de a începe o dietă precum cea ketogenică.
Concluzie
Dieta ketogenică reprezintă un instrument extrem de valoros pentru îmbunătățirea sănătății, oferind beneficii care variază de la pierderea în greutate la prevenirea și gestionarea potențială a unor boli cronice. Totuși, este esențial să abordezi această schimbare dietetică cu grijă și, de preferință, sub supraveghere medicală, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente.
